食欲の秋到来！秋の旬の食材・野菜まとめ。 - tanabota（タナボタ）

すっかり空気も冷えてきて、朝晩は寒いくらいですね〜。今日は台風で引きこもりと化しているので、秋の食材をまとめました（笑）旬の野菜は新鮮でおいしく栄養価も高い、そのうえ安いのでいいこと尽くしですよね。

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旬を知っておくと、献立を考えるときや、スーパーの買い出し時にも便利です！

秋の旬の食べ物

9月の旬のもの

名前	メモ
あおとうがらし（青唐辛子）	ししとうと似ていますが、辛味があります。食欲増進、血行促進、免疫力アップ効果があります。
あしたば（明日葉）	青汁の原料です。葉を摘んでも翌日には芽が出ることから「明日葉」。βカロテン、食物繊維が豊富。
いんげん（隠元）	ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。必須アミノ酸9種類が全て含まれているすごいやつ。
おくら（陸蓮根）	ビオチン、食物繊維などの栄養が含まれています。疲労回復や腸を整える効果があります。
かぼちゃ（南瓜）	非常に栄養価の高い緑黄色野菜。ビタミンA、ビタミンE、カロテン、鉄分を含み免疫力も高めてくれます。
さつまいも（薩摩芋）	食物繊維、ビタミンC、カリウム、ヤラピンを多く含み、便秘や高血圧予防にも良いといいます。
さといも（里芋）	カリウム、ガラクタン、ムチンを含みます。効能は肝臓・腎臓機能の向上や免疫力アップ、胃腸の保護など。
しいたけ（椎茸）	食物繊維、カリウム、ビタミンD、葉酸が多く含まれています。炒めたり鍋にしたりして美味しく食べましょう。
しそ（大葉）	ビタミンA、ビタミンC、カロテン、βカロテンが豊富。葉の裏に黒い斑点が出ていないものが鮮度が良い。
しめじ（占地）	ビタミンDの他、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどが豊富。しめじのうまみの素でもあるリジンは必須アミノ酸の1つ。
ズッキーニ	カリウム、ビタミンB、ビタミンC、βカロテンがたっぷり。かぼちゃの仲間ですが、薄切りにすれば生食OK。
ちんげんさい（青梗菜）	栄養が豊富で、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、リン、カリウム葉酸、食物繊維を含みます。
つるむらさき	βカロテン（ビタミンAに変換される）、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCを含みます。免疫力アップやガン予防にも。
とうがん（冬瓜）	ナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムを多く含むため、高血圧に効果。低カロリーでダイエットにも最適。
なす（茄子）	ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、鉄、カルシウム、食物繊維、ポリフェノールと幅広くカバーしています。
ゴーヤ（にがうり/苦瓜）	独特の苦味がくせになる野菜。ビタミンCや食物繊維が豊富です。僕もゴーヤチャンプルーにしてよく食べます。
まいたけ（舞茸）	カリウム、ビタミンD、食物背に、βグルカンなどを含み、高血圧予防や代謝と免疫アップ、疲労回復に効果あり。
まつたけ（松茸）	香り高くお値段も高い高級食材ですが（笑）、ビタミン、ミネラルが豊富で健康維持にも良いです。
みょうが（茗荷）	さわやかな香りとピリっとした辛さが特徴。食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれています。

10月の旬のもの

名前	メモ
えのき（榎）	炒め物や鍋に入れると美味しくて幸せになれるキノコ。ビタミンB1、B2、ナイアシン、食物繊維を含みます。
かぼちゃ（南瓜）	非常に栄養価の高い緑黄色野菜。ビタミンA、ビタミンE、カロテン、鉄分を含み免疫力も高めてくれます。
ぎんなん（銀杏）	イチョウの実。茶碗蒸しによく入っていますね。カリウム、カロテン、ビタミンC、でんぷんなどを含みます。
さつまいも（薩摩芋）	食物繊維、ビタミンC、カリウム、ヤラピンを多く含み、便秘や高血圧予防にも良いといいます。
さといも（里芋）	カリウム、ガラクタン、ムチンを含みます。効能は肝臓・腎臓機能の向上や免疫力アップ、胃腸の保護など。
さんしょう（山椒）	香辛料、調味料や薬味に適しています。胃腸や内蔵機能の向上、疲労回復などに効果あり。
しいたけ（椎茸）	食物繊維、カリウム、ビタミンD、葉酸が多く含まれています。炒めたり鍋にしたりして美味しく食べましょう。
しめじ（占地）	ビタミンDの他、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどが豊富。うまみの素でもあるリジンは必須アミノ酸の1つ。
じゃがいも	ビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維を含みます。カレー、煮物の具、ポテチまで大活躍。
ちんげんさい（青梗菜）	栄養が豊富で、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、リン、カリウム葉酸、食物繊維を含みます。
つるむらさき（蔓紫）	βカロテン（ビタミンAに変換される）、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCを含みます。免疫力アップやガン予防にも。
とうがん（冬瓜）	ナトリウム（塩分）の排泄を促すカリウムを多く含むため、高血圧に効果。低カロリーでダイエットにも最適。
なめこ（滑子）	ぬめり成分のムチンや、免疫向上作用があるβ-グルカン、美肌にも役立つコンドロイチンやトレハロースなどを含んでいます。
にんじん（人参）	緑黄色野菜の中でもさらに栄養たっぷり。カロテン、カリウム、リコピンなどを含み、活性酵素を減らす働きも。
まいたけ（舞茸）	カリウム、ビタミンD、食物背に、βグルカンなどを含み、高血圧予防や代謝と免疫アップ、疲労回復に効果あり。
マッシュルーム	ガンを抑制したり免疫力を上げるβグルカン、高血圧予防にいいカリウム、ビタミンDとカルシウムを含みます。
まつたけ（松茸）	香り高くお値段も高い高級食材ですが（笑）、ビタミン、ミネラルが豊富で健康維持にも良いです。
みょうが（茗荷）	さわやかな香りとピリっとした辛さが特徴。食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれています。
むかご（零余子）	山芋の肉芽。カリウム、銅、リンなどのミネラル類の栄養を多く含み、高血圧予防、赤血球や骨・歯を形成する効果あり。
ルッコラ	β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、美肌効果があると言われています。生食やサラダにすると良いです。

11月の旬のもの

名前	メモ
えのき（榎）	炒め物や鍋に入れると美味しくて幸せになれるキノコ。ビタミンB1、B2、ナイアシン、食物繊維を含みます。
エリンギ	カリウム、食物繊維、ナイアシン、ビタミンDなどを含み、便秘予防と改善に効果があり、免疫力もアップしてくれます。
かぶ（蕪）	消化酵素（アミラーゼ）が胃腸の働きを助けます。βカロテン、ビタミン、ミネラル類を含みます。血栓の防止効果もあり。
かぼちゃ（南瓜）	非常に栄養価の高い緑黄色野菜。ビタミンA、ビタミンE、カロテン、鉄分を含み免疫力も高めてくれます。
カリフラワー	ビタミンC、カリウムを多く含みます。疲労回復や風邪予防、高血圧にも効果があります。
ぎんなん（銀杏）	イチョウの実。茶碗蒸しによく入っていますね。カリウム、カロテン、ビタミンC、でんぷんなどを含みます。
くわい（慈姑）	「芽が出る」縁起の良い食物として、おせち料理に使われます。抗酸化力が強く、デトックスに効果あり。
ごぼう（牛蒡）	食物繊維の含有量が非常に多く、腸内環境を整え、肌荒れや便秘予防にも。カリウム、マグネシウム、カルシウムも含有。
さつまいも（薩摩芋）	食物繊維、ビタミンC、カリウム、ヤラピンを多く含み、便秘や高血圧予防にも良いといいます。
さといも（里芋）	カリウム、ガラクタン、ムチンを含みます。効能は肝臓・腎臓機能の向上や免疫力アップ、胃腸の保護など。
さんしょう（山椒）	香辛料、調味料や薬味に適しています。胃腸や内蔵機能の向上、披露回復などに効果あり。
しいたけ（椎茸）	食物繊維、カリウム、ビタミンD、葉酸が多く含まれています。炒めたり鍋にしたりして美味しく食べましょう。
じゃがいも	ビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維を含みます。カレー、煮物の具、ポテチまで大活躍。
しゅんぎく（春菊）	βカロテン、カリウム、カルシウム、葉酸など栄養豊富。肌荒れ・高血圧・むくみ予防にも。
だいこん（大根）	とってもヘルシー。消化を助けるジアスターゼを含み、葉の部分は緑黄色野菜。ビタミンC、E、カリウム、βカロテンなど豊富。
ちんげんさい（青梗菜）	栄養が豊富で、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、リン、カリウム葉酸、食物繊維を含みます。
ながいも（長芋）	ミネラル成分（鉄・亜鉛・カリウム）たっぷりで、長芋の特徴のネバネバには代謝をよくするムチンが含まれています。
ながねぎ（長葱）	低カロリーでヘルシー。ニンニクと同じアリシンという成分に、疲労回復、精神安定、風邪予防、代謝向上など薬効があると言われています。
なめこ（滑子）	ぬめり成分のムチンや、免疫向上作用があるβ-グルカン、美肌にも役立つコンドロイチンやトレハロースなどを含んでいます。
にんじん（人参）	緑黄色野菜の中でもさらに栄養たっぷり。カロテン、カリウム、リコピンなどを含み、活性酵素を減らす働きも。
のざわな（野沢菜）	漬物や炒め物、パスタの具材に。食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCを含み、粘膜を整えたり腸内のデトックスにも。
はくさい（白菜）	ほとんどが水分で出来ており、ヘルシー。ビタミンCやカリウム、カルシウムも含んでいます。鍋や汁物に入れたいですね。
ブロッコリー	食物繊維、ビタミン、カリウム、リン、葉酸、鉄分、マグネシウムなど栄養豊富。血圧や老化防止、ガン予防にも良いと言われています。
ほうれんそう（法蓮草）	総合栄養野菜と言われるほど栄養価の高いほうれん草。鉄分、βカロテン、ビタミン、カリウムなど。お浸し、サラダ、パスタ、炒め物と調理しやすいのも嬉しい、スーパー野菜。
マッシュルーム	ガンを抑制したり免疫力を上げるβグルカン、高血圧予防にいいカリウム、ビタミンDとカルシウムを含みます。
むかご（零余子）	カリウムによる疲労回復・高血圧予防や、カルシウムやリンなどのミネラルを含み、骨や歯の形成にも効果。消化酵素ジアスターゼを含み、食材の消化を助けてくれます。
ゆりね（百合根）	野菜トップクラスのカリウム含有量。便秘・むくみ解消、血糖値の上昇抑制、精神安定や不眠改善にも効果のある食材。
ルッコラ	β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、美肌効果があると言われています。生食やサラダにすると良いです。
レタス	カロリーが低く、含有量は低いもののβカロテン、ビタミンC、E、葉酸、鉄、カリウム、食物繊維などを幅広い栄養を含みます。便秘予防や美肌効果があると言われています。
れんこん（蓮根）	ねばねば成分ムチンは疲労回復に効果があります。カリウム、ナトリウム、ビタミンCを含み、風邪予防や老化防止にも有効です。